人生ノートの書き方

こんにちは、安藤はま子です。

人生の違いを運命のように思われる方も多いかと思いますが、その人の人生を創っているのは、その人がどんな生き方を望み、どんな考え方をしてきたか、自分に対してどのような評価をしてきたかなのです。

今回は、私が考えて、カウンセリングのなかで必要な方にお教えしている人生ノート「自己効力感を高め、夢や目標を達成できるノート」についてご紹介します。

「仕事や日常の課題を行うときにもっと自信をもってやれるようになりたい」、「勉強や人間関係にも安心感や自信をもって臨みたい」、「夢を叶えたい」などと思われている方におすすめの内容です。

自己効力感を高め、夢や目標を達成できる人生ノートについて

人生ノートには、人生を振り返って書く、夢や目標を書く、人生をより豊かにするために書くなど様々な種類があります。書くことで心が整理されたり夢が叶ったり、日々の生活を楽しめるノート術は、書くことが好きな方には楽しみながら効果も期待できます。

今回ご紹介する私が考えた人生ノート術は、書き続けることで自己効力感（セルフ・エフィカシー）を高め、夢や目標を達成できるものです。

自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは、カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した考えです。
夢や目標などを達成する能力に対する自己評価のことです。わかりやすく言えば、「自分ならできる」と信じ、行動に移すことができ、夢や目標を達成できる能力が自分にはあると考えられる力のことです。

自己効力感を高めることは、ビジネスや学習面などで使われることが多いのですが、人間関係にも影響が大いにあります。また、日常生活のなかでの自分のやるべき事、やらなければならない事などの課題にも使えます。

「私にはできない」「私は能力がない」などと自分を評価していたら、その結果はなんとなく予想できますよね。
逆に「私はできる」「私は能力がある」と思っていたら、行動することに躊躇がなくなり、より良い結果につながりやすいことも想像できるのではないでしょうか。

それほどに、自己効力感を高くすることは人生を豊かに変えていくために重要であるということです。書くだけで能力に対する自己評価を高めていけ、行動につなげられるのがこのノートなのです。

自己効力感を高めることで得られる効果

自己効力感が低いと作業効率が悪くなり、仕事や学習、日々の生活に支障が出たり、精神的に不安定になることもあります。では高めるとどのような効果があるのか、メリット面についてご紹介します。

自己効力感が高くなると、「自分はできる」という感覚が増えるので行動力も高まり、その結果、夢や目標を達成することができやすくなります。

自分の能力を信じられることで、やる気が出て努力や継続力なども向上するため小さな夢や目標を達成して、さらに次のもっと大きな夢や目標へと向かっていけるようになります。

不安や心配、恐怖などが緩和される

自分の能力に自信がないと、仕事や学業、プライベートな行動でも不安や心配、恐怖などが生まれやすくなります。

自己効力感が高くなっていくと、困った状態や難しい課題でも「自分で何とかできる」、「誰かに手助けを頼める」等と状況判断をできるようになり不安や心配、恐怖などの感情が生じにくくなります。

人間関係を上手くやっていけるようになる

自己効力感が高くなると、どのような人間関係も自分ならやっていけると思えるようになります。それは自分の人間関係対処能力や人への信頼感が増すようになるからです。

たとえ人間関係で問題が生じても、自分ならなんとかできると思えるので、その局面を上手く乗り越えていくことができるようになります。

責任を持てる

自己効力感が高くなればなるほど、責任を持って物事に当たれます。また、何か失敗しても人のせいにするのではなく、自分の問題として考えられるようになります。

それは自分の能力への自信があり、行動もできる自信があるからです。

ノートの書き方

では、次にこのノートの書き方について説明していきたいと思います。ノートはあなたの好きなものを使用してください。
ノートの構成としては、次の2つになります。

夢や目標を書くページ

ノートの最初に夢や目標を書くページを用意します。ページ数は少し多めに5ページ前後用意しておくと、後から行動メモを書き込んだりできるので便利です。

そして、まず最初に夢や目標を書き込みます。夢や目標はたくさん書いても少しでもかまいません。大切なことは、心が本当に求めていることを書くことです。本当に望んでいないことは実現させるのが難しいからです。

夢や目標の書き方としては、宣言形式で書くことも大切です。自分の決意が入ると達成力もグンと高くなります。
例えば「グループ仲間の○○さんと結婚して和やかな家庭をつくる」
　　　「会社を辞めて自分の会社を立ち上げる」

自己効力感が高くなっていくと、夢や目標を達成するために行動したくなると思いますので、余白に「○○さんを個人的にお茶に誘う」、「自分の会社の収益計画を立てる」などと行動メモも書き入れます。

自己効力感を高め行動につなげるためのページ

残りのページは、下記の１～３のステップをひたすら書いていくだけです。
書き続けることで、物事をポジティブにとらえられるようになり次第に自己効力感が高くなっていきます。
書く時間は、日記を書くように夜寝る前などと決めておいてもいいですし、書きたいときに書くというふうにあなたの好みのやり方で構いません。

以上のように書いていき、常に行動につながるように心がけていくと物事を達成していく自信がついていき、自己評価も高くなります。

ステップ３まで書いた後に、最初のページの夢や目標も見返しておくようにします。すると自分の夢や目標の達成に近付いていきます。

出来事をどうしても肯定的に書けない方へ

未来の上手くいっている、成功している自分をイメージして、未来の自分からアドバイスをもらうようにします。または、自分の理想とする人やほめ上手な人なら自分の出来事にどんなコメントをしてくれるかと考えると肯定的なコメントが書けるでしょう。

あなたは自分の能力を決めるのは自分だということを強く理解する必要があります。人が何と言おうとあまり関係ないのです。

あなたの能力を決めているのはあなたです。今現在自分のことを「無能な人間だ」と思っているならあなたは無能なあなたを維持していってしまうということです。無理にでもポジティブな解釈をしていかなければ、自己効力感は高くなりません。

それでも「自分はできる」「自分には能力がある」と考えることがどうしてもできないという方もいらっしゃるでしょう。これは、幼いころにできた思考の癖が強烈で、そこから抜けられないのです。

こうした方は、サラカオルのカウンセリングをお受けになって、思考の癖を変化させることをおすすめします。そうすることで、もっと生きることが楽になり、夢や目標を達成しやすくなります。

自己効力感を高めて望みを叶えていきましょう

自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは、夢や目標などを達成する能力に対する自己評価のことです。

自己効力感は自己肯定感よりも浅く狭い感覚ですが、その分自分の力にしやすいと言えます。ノートに行動や考えを記録していくことにより、徐々に自分への評価を高めていくことができます。

このノートを続けることで生きる上での安定感とともに精神的な安定感も生まれ、積極的に成長していく自分へと変化していくことでしょう。あなたも自己効力感を高めるノート術をぜひお試しください。