やる気がでない根本的原因と10の改善方法

こんにちは。安藤はま子です。

やる気が出ないと仕事や生活全般に影響がでて困りますよね。今回は「やる気が出ない自分を変えたい」と思っていらっしゃる方向けに記事を書きました。少しでもやる気が出るきっかけになれば幸いです。

やる気が出ないときの症状

やる気が出ないときには、退屈、つまらない、だるい、軽い脱力感、後悔、自分を責める、身体が重い、頭が働かない、寝ていたいと思うなどの症状が現れることが多いです。

こうした症状が一日中続く場合とあることに関してだけという場合があります。一日中まったくやる気が出ないときには病気の可能性も考えられます。または、軽いうつ状態、燃え尽き症候群などのように病気ではありませんがその一歩手前であることが考えられます。

ほとんどの場合は、仕事や趣味、お付き合いに関してなど、部分的にやる気が出ないという状態かと思います。

やる気が出ない原因

では、どうしてやる気が出なくなっているのでしょうか？その原因として次のようなことが考えられます。

原因を知ることでやる気を起こすきっかけになることもありますので、それぞれについて説明しておきます。

現状に飽きている
やりたくないことを無理やりやっている
目標がはっきりしていない
やるべき事を避けて他のことに時間を取っている
やるべきことが自分のキャパを超えている
睡眠が上手に取れていない
季節やお天気の影響
環境の変化
病気の可能性

現状に飽きている

人生では、ある段階になった時に今までのステージが終わり、次のステージに変わっていきます。ステージというのは、その人の一つの成長段階のことです。

ある大きな目標が達成できたときに、次の目標が持てずにいると燃え尽き症候群のような状態になり、やる気が出なくなります。これも現状に飽きているからです。

また例えば、結婚して夫婦で楽しい時間をある程度過ごすと、もう二人で楽しむことはやりつくしてしまいます。そこでの成長は一区切りついたということです。そして、次に夫婦としてお互いに成長するための段階は、子どもをつくり子育てをするということです。または、子どもはできなくても養子を迎えたり、社会の中で人を育てたり、人のお世話をしたり等を行うでしょう。

このように一つのステージが終わると、次のステージにスムーズに移れればいいのですが、子どもを持つことを決めかねたり、他のことに進むのを迷っていたりして現在のステージがダラダラと続くと、その生活に飽きてしまいやる気が今一つ出ないということになってしまいます。

やりたくないことを無理やりやっている

好きではなく、向いているとも思えない仕事を仕方なくやっている。付き合いたくない相手と仕方なく付き合っている。自分の心に反して無理やり仕方なくやっていると、やる気が出ない状態になります。

そうなると、仕事も付き合いも楽しくなく、惰性で仕事をしたり付き合ったりするようになります。

目標がはっきりしていない

目標がはっきりしていないと、なんとなく一日を過ごしてしまいます。そうした生き方もありなのですが、やる気はあまり出ないのではないでしょうか。

人間は目標があった方がやる気が出ます。それも明確な目標になっている方がよりやる気が出るのです。

家を出るときにどこに行くかがわかっているのと、なんとなく出かけるのとでは、そこに生じるエネルギーも違います。やる気とはエネルギーでもあるので、行き先ははっきりしている方がやる気が大きくなるわけです。

やるべき事を避けて他のことに時間を取っている

やるべき事、やらなければならない事を避けてネットサーフィン、ゲーム、趣味等に時間を取っていると、やるべき事、やらなければならない事が出来ていないので、やる気がなくなってしまいます。

他のことに時間を使っていると、罪悪感や自責感が生じやすくその感情が無力感や無能感を生じさせるためやる気がなくなっていってしまうのです。

やるべきことが自分のキャパを超えている

生活全般のやれる量というのはその人によって違います。同時期に５つのことをやれる人、３つのことをやれる人のように、その人の体力、知力、対応力などによってやれる量が違います。

自分がどのくらいまでならやっても大丈夫なのかを知っていないと、急にやることが多くなって、それを一生懸命こなしているうちに疲れ切ってしまい、最終的に体が思うように動かないでやる気がなくなってしまうことがあります。このような状態は病気の一歩手前です。

睡眠が上手に取れていない

睡眠不足や集中して眠れない等で昼間やる気がなくなることはよくあります。

睡眠は心身のメンテナンスだと言われています。昼間に起こった不具合を修復してくれるのだそうです。自律神経のバランスを整える効果もあり、しっかり眠ることで体調も良くやる気も出ると言われています。

例外的に短時間睡眠でも短期間や強い目標意志がある場合などには、やる気を維持しながら乗り切れますが、睡眠の工夫は必要です。

季節やお天気の影響

季節の変わり目や花粉症の時期、低気圧等により体が反応しやすい人は、体に異変が起こり、中にはやる気がなくなってしまう人もいます。

自分の体調がどのようなときに崩れやすいのか、やる気とどう関係しているかを知っておくと、あなた自身の体や心をコントロールしやすくなります。

環境の変化

引越し、転勤、失業、結婚、出産、家を購入、離婚、定年等の環境の変化から、やる気が出なくなることもあります。

これは今までの生活から新たな生活になじむまでの間に、問題、悩みなどが起こり、それにうまく対処できないことで無気力になってしまうからです。

悲しい事や残念な出来事だけではなく、結婚や出産、家を購入のような嬉しい出来事でもやる気がなくなることがあります。変化は、良いことでけでなく大変なこともあるからです。

病気の可能性

最初の方でお話ししましたが、やる気が全く出ない状態は病気の可能性もあります。よくあるのはうつ病、適応障害です。自律神経失調症もやる気が出なくなることがあります。

やる気を出す１０の方法

では、どんなことをすればやる気が出るのでしょうか？

やる気が出る方法はいろいろとあると思いますが、私がおすすめするのは以下の10個です。

ステージアップの時だとしたら次のステージに進む選択をする
やる気を出すことで得られるメリットをイメージする
目標を明確にする
やる気が出る呼吸法を行う
体を動かす
とりあえず始める
その日のやることを書いたTODOリストを作る
やるべきことをルーティンにする
病気の可能性もあるので診察を受ける
カウンセリングを受けてやる気を取り戻す

ステージアップの時だとしたら次のステージに進む選択をする

仕事が以前のように面白くない、いまひとつやる気が出ない。恋愛関係がなんとなく惰性になっていている。夫婦二人の生活に飽きてやることが思いつかない、一緒にいても面白くない。楽しんでいた趣味への意欲がなくなって、あまりやる気が出ない等々。

こうしたときは、あなたが今の生活を変えるステージアップの時期に来ている可能性があります。こうしたときはやる気がなくなり、あまり楽しくないという感覚になります。

ここは思い悩むのではなく、次のステージに進む選択をすることでやる気が出て、生きていくことに活気が出ます。いつかはステージアップしていかなければならないのですから、早くに次のステージに進む決心をした方が充実した日々を過ごせるようになります。

次のステージが何なのかは、あなた自身が良くわかっているはずです。やりたいことやこうした方がいいとなんとなく感じることです。

やる気を出すことで得られるメリットをイメージする

やる気を出すことで得られるメリットはあなたを俄然やる気にするはずです。誰でも報酬があればたのしくなりますよね。嬉しくなる報酬はその人によって違いますので、あなたの本当に嬉しいメリットを考えてください。

１．やる気を出すとどんなメリットがあるかを考えてみましょう。

この時、もうそうなったというふうに完了形や、今その状態であるような進行形で表現すると現実化しやすくなりますよ。

例えば、「お金が入ってきて、欲しいものを自由に買えている」、「筋肉がついていい仕事につながった」、「結果を出して、みんなから尊敬されている」、「毎日が楽しくて充実した気分だ」、「スタイルが良くなって、好きな人と付き合っている」、「忍耐力がついて、書きたかった小説が書けた」、「家族そろって美味しい食事ができるようになった」、「部屋がきれいになって、結婚相手が見つかった」等々です。

２．そのメリットを頭の中でイメージしてみましょう。

イメージすることでより現実化しやすくなるのです。ワクワク、楽しんでイメージしてくださいね。

目標を明確にする

やる気が出ないときは、進む方向が分からないということもあります。何事においても目標ははっきりしているほうがやる気が起こるものです。

どこに向かいたいのか、もやっとした目標ではなく明確な目標にすることです。

小さな目標でも大きな目標でもかまいません。ゴールがあればそこに行こうとして意欲がでます。小さな目標なら早くに達成感を得られるので嬉しくなり、また次の目標に向かうやる気が出るでしょう。

あなたは何をしたいのでしょう？何を成し遂げたいのでしょう？何を望んでいるのでしょう？「こんなこと無理」などと思わず、目標を掲げてください。

体を動かす

やる気がない状態は、体もシャキッとしていない状態です。活力がなくなっているのです。やるべきことがあるのにやる気が出ないときは、運動をして体が活気を取り戻すとやる気もアップします。

運動をあまりやり過ぎると疲れてしまいやることができなくなってしまいますから、家の中で軽いストレッチやヨガ等をする、ウオーキングをしてくる、軽くジョギングをしてくる、自転車に乗ってくるなど適度な運動にすることです。

重要なのは、運動した後に休んでリラックスモードに入らず、すぐにやるべきことを始めることです。休んでしまうとまたやる気が出なくなってしまうからです。そのためにも軽い運動にした方が良いということです。

やる気が出る呼吸法を行う

呼吸法にはいろいろなやり方がありますが、やる気が出る呼吸法を説明しますのでそれを行ってみてください。体が活性化され元気が出てやる気になっていくはずです。

呼吸法は前項でお話しした体を動かすのと同じような効果があります。ですから、呼吸を行ったらすぐにやる必要のあること、やりたいことを行ってください。「一休みして後で」と思うと、またやる気がなくなってしまいます。

すぐにやる気が出なくても、呼吸法を毎日続けていくことで体に少しずつ活力が戻ってきますので、継続なさるとよろしいかと思います。

＜やる気が出る呼吸法＞

座ってお腹に手をあてます
鼻から一気に息を吐きだします（１秒くらい）
これを15回繰り返します

息を吸い込むことは意識しなくても、吐くことに集中していれば自然に息が体の中に入ってきます。お腹に手をあてていると、上手くいっているときは膨らんだりへこんだりしますので、わかりやすいと思います。

以上を１セットとして５セットくらい行います。

もう少し回数を増やしても大丈夫ですが、やり過ぎないこととめまいがしたり気持ちが悪くなりそうなときは止めてください。

とりあえず始める

やる気が出ないときは、やるべき事ややらなければならない事をやるのが面倒になっています。そのままやらないでいると体がなまっていき、ますます何もやる気にならなくなります。

やる事、やらなければならない事は、できるできないにかかわらず、面倒と思っても、とりあえず始めてみましょう。やる気が出ないときはあれこれ考えるよりも、やる事の出るきっかけをつくることのほうが大切です。

始めてみると面倒だと思っていたことが気持ちよくできることが結構あります。気分の赴くままにできるところまでやっていくと、また次につなげやすくなります。楽しかったらそれを夢中になってやることで、本気にやる気になっていきますよ。

その日のやることを書いたTODOリストを作る

TODOリストは簡単なわりに効果が期待できる方法です。その日のやる事、やらなければならない事をメモしておき、やり終えたら線を引くかチェックを入れて消していきます。

やる気が起きなくても、リストに入れておけば記憶が脳に残りますからどこかでやる気になって、できる可能性はあります。なかなかできないこともあるかもしれませんが、それはあなたにとってあまり重要なことではないのかもしれません。必要のないことは削除してしまうという決断があってもいいのではないでしょうか。

やることリストを書くこと自体に頭の中を整理する効果があります。あれもこれもやらなければと考え、何からやったらいいのかわからなくなってしまいやる気をなくしているというときには、最適な方法です。物事を細分化してメモすれば、簡単な作業や簡単なお付き合いなどならやってみる気になることもあるでしょう。

やるべきことをルーティンにする

やる気が出なくてやるべきことができないときの一つの解決方法として、気の進まないことを行う時間を一日のルーティンに入れるというやり方があります。

ルーティンとは、決まった時間帯に決まったことを行う日課のようなものです。

やれない事でも、この時間帯なら比較的気分よくやれるということがあると思います。早朝なら、午前中なら、午後なら、夕方なら、夜ならといった具合に、あなたの一番気持ちが乗る時間帯にやる気の出ないけれどやらなければならない事を行うようにします。

習慣にするには、繰り返しその時間帯に手をつけるか、やれなくてもそのことに向き合うようにします。最初はやる気が出ないかもしれませんが、だんだんその時間帯になるとやるべきことが気になったり、やらないと気持ちが落ち着かないなどとなります。習慣とは面白いものですよね。

例えば、夕食作りをしなければならないのだけれどやる気が出ないとします。夕方になると疲れてまったくやる気がなくなり何も手に付かないということなら、他の時間帯で手を付けやすい時間はないか考えます。朝なら少しはやる気が出るとしたら、その時間帯に簡単な準備をしてしまうようにします。これを習慣にしていけるよう、朝なるべくやれるところまでやっておきます。

最初はうまくいかないと思いますが、めげずにあなた流のやり方を見つけて、ルーティンに組み込めるよう挑戦してみてください。